麻将胡了一桌楷模的地中海菜肴征求以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），另有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。 JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油喜欢者，也无妨测验一下地中海菜肴。源由嘛，便是每当查看健壮饮食排名，你城市觉察：地中海饮食恒久位居榜首。

　　2023年，《美国讯息与天下报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为归纳饮食榜单第一，它还摘获了最佳健壮饮食和植物基炊事第一名。

　　这种饮食适口且养分，能为健壮带来诸多好处。它也相等容易遵照，长久争持同样可行。并且，它固然以“地中海”为名，但你不必要生存正在职何一个地中海国度，以至不必要脱离我方家，就能轻松享用并从中获益。

　　“它就像一个海纳百川的泛爱者，既供给以植物为主的真正的食品，还能创造欢欣，”美国生存方法医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《奈何吃（How to Eat）》的合著者、抗御医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它收拢了统统养分学的精华——劝导咱们赶紧效修复之道转入生存习俗范畴。地中海饮食依然风行了良多代人，并且它会让接收者受益终身。”

　　另一方面，它仿佛也与长命挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期宣告了一篇探求，探求职员比照了争持几种差异健壮饮食的功效，随后觉察正在36年的侦查期中，苛酷遵照地中海饮食的人因种种源由过早殒命的概率比其他群体低20%。

　　“血汗管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸体例疾病等慢性疾病是过早殒命的要紧源由。”卡兹提到，“低落罹患它们的危险，就意味着活得更久。地中海饮食可以巩固人命力，还可能帮帮抗御缩夭殇命的慢性疾病。”

　　地中海饮食的史书可能追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的心理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）正在“七国探求（Seven Countries Study）”时间变成了这个观点。

　　这个项目纠集探求团队视察美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他生存方法类成分与血汗管疾病之间的干系。

　　除了寻找人们饮食习俗与血液中胆固醇水准、冠心病发病危险之间的接洽以表，探求职员还觉察，与其他地域住民比拟，地中海邻近区域国度的住民冠心病发病率更低，因轻易源由过早殒命的环境也更少。

　　希腊、意大利和其他地中海国度确实存正在合伙点，那便是全盘生存正在这儿的人们都遵照植物基为主的饮食方法，主题食物征求全谷物、生果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和健壮油脂，比方特级初榨橄榄油。

　　这些饮食激励摄入适量优质卵白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还广博采用鸡蛋、奶成品（比方酸奶）和葡萄酒（稀少是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则较量少。垂垂地，人们定名它为“地中海饮食”。

　　“这是一种平衡的饮食方法，遵照了方便的准绳，且没有排他性，良多人都爱好这一点。”来自纽约城的养分专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科名望退歇教诲凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

　　底细上，这种健壮的饮食方法本色上特地矫健。“地中海饮食包蕴来自全盘食品品种的健壮因素——全麦（一种复合碳水），健壮油脂（比方橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质卵白质，”心脏病学家饮食、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教诲尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说饮食，“每局部都能正在这项饮食中找到我方必要的东西。”

　　橄榄是一种生果，也是地中海饮食中有益心脏健壮的脂肪的要紧由来。它们含有丰盛的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，拥有抗炎功用。 JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　柑橘类生果，如图中的橙子，也是地中海饮食的一片面，简直餐餐都有它。这种生果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和紧张油脂，既能缓解炎症麻将胡了网站，还可低落多类癌症危险。MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　地中海饮食之因而是公认的最佳遴选，此中一个源由是正在健壮成绩范畴，它是探求最为长远的一种饮食安放。

　　探求觉察，争持地中海式饮食干系到较低的血汗管疾病、二型糖尿病、呼吸体例疾病（如慢性雍塞性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病危险。

　　除了能抗御神经退行性疾病，探求还觉察地中海饮食能减缓与春秋闭联的认知才气衰弱。

　　《美国医学会杂志·汇集绽放（JAMA Network Open）》2022年某期宣告了一篇论文，探求职员对进步6300位中年及以上的西班牙成年人举办了长久追踪，视察了差异信守水平下，地中海饮食的后续影响。

　　视察觉察：7年年华都苛酷遵照该饮食方法的人与遵照水平较弱的人比拟，总体认知水准更高，练习与回顾力水准消重的水平更低。

　　“这些食品中的某些养分因素，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有扞卫功用，”神经科学家、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默抗御项目（Weill Cornell Medicine Alzheimers Prevention Program）担任人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“探求说明，争持地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都象征着更健壮的脑衰老经过。”迩来的一篇探求显示，通过多种机造的同时功用，地中海饮食能抗御细胞殒命、复原受损神经。

　　“地中海饮食能爆发多项心情健壮成绩，比如改进心情健壮情状，征求低落慌张、抑郁水准以及连结杰出的神态形态。”莫斯科尼说。

　　正在本年早些岁月宣告的另一篇探求中，探求职员较量了333位健壮受试者遵照差异植物基饮食对神态爆发的影响，随后觉察争持地中海饮食的受试者具有更经久的主动心思。

　　正在以色列雅法（Jaffa）的一家有名海鲜餐馆，就餐者们正拍手纪念眼前的好菜。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏健壮的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的要害脚色麻将胡了网站。CATHERINE KARNOW, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　别的，遵照地中海饮食还与低落种种癌症的发病率相闭，更加是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前哨腺癌。

　　“它也干系到低落全愈职员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教诲内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说健壮的生存方法无论何时入手都不算晚，但古板事理上，地中海饮食的甜头离不开终身的实施。”

　　这也是地中海饮食因而可以经久不衰的浩瀚源由之一。“这不是速时尚饮食——它不首肯15秒内就让人减重。”戈德伯格说。

　　减重固然不是地中海饮食的标的，但期刊《养分探求（Nutrition Research）》2022年某期的一篇探求觉察，正在全盘受视察的削减了大方体重的成年人当中，遴选地中海饮食的人比遴选其他炊事的人正在之后一年的年华里能越发轻松地连结体重不反弹。

　　假使关于那些没正在减重的人来说，地中海饮食也可能削减少少与超重相闭的危险，征求非酒精性脂肪性肝病。

　　很多牢靠地科学探求都解说了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎因素，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于健壮的化合物），如类胡萝卜素麻将胡了网站、多酚、番茄红素和类黄酮素。这点很紧张，由于“衰老与疾病，更加是西方社会中疾病的变成和发扬，当中的很多枢纽都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

　　总的来说，“饮食是咱们炎症水准的紧张肯定成分，而咱们集体以为炎症是全盘要紧疾病的最大合伙点。”卡兹增补说。

　　环境属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是如许，遵照《养分学（Nutrients）》期刊2023年5月刊宣告的探求，地中海饮食鼓舞肠道有益细菌成长，从而缓解炎症。

　　其它，地中海饮食中的多种食品因素——比地契不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及变成中的植物化学物质也对胰岛素敏锐性有正面功用。

　　更有大方证据显示，地中海饮食还拥有降脂成绩，它能造止血幼板齐集成效巩固（这种环境会惹起血栓），还能调治荷尔蒙和癌症变成相闭的成长因子。

　　很多专家以为地中海饮食是大片面人的理思饮食，它富含微量与宏量养分素，另有抗炎和抗氧化特征。

　　巧的是，它对植物也很友谊。“显而易见的是，倘若咱们更多地吃植物而不是动物，就能削减处境行踪和抛弃物总量。”卡兹说。

　　与以肉食为主的炊事比拟，地中海饮食不光耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致天气蜕变。

　　底细上，《养分学（Nutrients）》期刊2023年的某期宣告的探求觉察，正在主流新颖饮食方法中，地中海饮食和纯素饮食爆发的处境影响最幼。

　　结果，地中海饮食“不光有益于你的健壮，”戈德伯格说，“并且也造福植物。”麻将胡了网站环球最健壮饮食出炉能消浸20%早死概率