麻将胡了就能把血汗管疾病发病危害低落 21%，2 型糖尿病危害低落 26%，全因牺牲危害低落 15%，还能大大低落肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的实质处境是，惟有 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　大师逐日全谷物均匀摄入量惟有 14g 安排（and 根本上都是玉米和幼米），远低于保举摄入量麻将胡了。【参考原料由来：2021 中国住户伙食指南科学商量陈诉，全谷物与康健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝群多半家庭都是以精白米面动作主食，原来精白米面简直是养分代价最低的主食，它们很容易带来升糖过疾、B 族维生素缺乏等各类题目（全谷物是 B 族维生素的紧要由来）。

　　但吃粗杂粮不是说让你整体就只吃粗的，该当要粗细集合，搭配点白米，否则阻挡易消化。

　　提倡粗粮占比 1/3-1/2 安排。便是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一劈头假若你不符合能够先加个 10%安排尝尝水，然后再逐步增补。

　　对待没有糖尿病的康健人来说，最多增补到一半的比例就能够了（也便是粗粮：白米=1:1）。我大但凡白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个神色的。

　　有些胃口对照幼的女孩子，每天你吃如此两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再一时来点甘薯玉米什么的，一天就吃的相当康健了。

　　是以，咱便是说，最好是粗细集合吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗安排的米饭，有益身体康健。平日能够从来这么吃，

　　接下来跟大师分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既容易又好吃，附带米饭的存储。

　　这是我多年来拿身边人做实习，得出的一个最靠近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上照样操作上，我敢说绝群多半人都能符合。不需求提前浸泡，操作起来一点也不繁难，平淡能够用它持久庖代白米饭食用。

　　起初你先正在家里打定 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放搀和杂粮。能够选的品种有，

　　大师就从这里放肆抉择几样按放肆比例搀和到桶里就能够了。吃杂粮的规则是品种越多越好，是以提倡这 10 种都买齐。

　　其它的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没须要把它们硬凑正在沿途（能够隔离吃，譬喻一时煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都打定好了之后，烧饭就很浅易了，把白米和杂粮按 2:1 安排搀和，然后你平淡白米饭如何煮就如何煮，如此就能够了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要我方买杂粮回来配，前期职责稍微繁难一点。大师念要容易点的话，能够直接买「五色糙米」回来煮糙米饭。当然也能够轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成灿烂的紫玄色（富含花青素），假若你不热爱这种深色的米饭杂粮，能够就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面一律，1:2，但是要先泡一泡。假若你懒得泡，能够买一个带压力的电饭煲，我以为压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可省得掉浸泡的方法，对照容易。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少少，步骤上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后列入水，水的分量比平淡煮白米饭要稍微多一点，然后行使糙米饭步骤（或者杂粮饭步骤）。岁月到了就煮好了麻将胡了。

　　第一种搀和杂粮饭是靠近白米饭的口感，没有什么特地的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的风韵，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　假若你热爱谷物的滋味能够多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有。怜惜我我方对黑米过敏，是以我家平淡吃的都是第一种。

　　假若你用的不是压力电饭锅或者热爱更软糯的口感，能够先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着配置个守时夜间回来就能吃了。也不算繁难。但照样一次性多煮点冷冻存储更容易。等会再讲奈何存储。

　　假若你的胃肠效用不太好，吃了杂粮容易胀气杂粮，那能够先从少少柔弱的谷物吃起。幼米杂粮、藜麦都是不错的抉择。全谷物能够帮帮调动肠道菌群，比及消化体例符合了之后能够考试上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也从来有做这个饭，由于我以为很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人禁不住念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错杂粮。

　　大米幼米和藜麦搀和正在沿途淘洗两三次，不消洗的太清洁，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还吃力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭一律，水量能够参考视频里的。结果提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭结果就告终了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时辰特地惊喜，有一汁的感受，比寡少吃玉米更有心绪。前面几种饭大师也能够加一点玉米粒，增补风韵。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻存储，既能够直观的明晰我方吃了多少，又能够随取随用，相当容易。

　　我存储米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L杂粮，能放得下生强约莫 100-200g 的米饭（也便是 1 碗饭 -2 碗饭的神色）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻岁月很长，把它压扁，挤出气氛弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　如此米饭冻成型后竖起来放不占空间，并且解冻很容易。你能够用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能完整解冻。拿出来几分钟就能软化了杂粮，一面软化后就能掰开行使，其余的能够放回去连续冷冻，避免一再解冻冷冻，影响品格。

　　假若用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品完整粘正在沿途了，揭不开很繁难。直接上锅蒸又担忧保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋能够轮回愚弄，用完洗一洗晾干还能接着用，只须没破就能从来用下去……

　　也能够用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我照样以为用保鲜袋解冻最容易杂粮。

　　提前打定少少冷冻米饭，之后尚有许多有心绪的玩法，能够用来浅易急速的应对一餐。下次就来教大师式子吃泡饭～麻将胡了杂粮ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎