麻将胡了燕麦是全谷物内中的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥开头的。

　　即食燕麦实在有很大的上风，它一冲泡就能吃麻将胡了，俭朴时期和元气心灵的同时麻将胡了，还能得到全谷物的丰盛养分。但容易被肠胃消化罗致，也意味着升糖指数（GI）高，乃至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦此后，血糖会神速升高，容易犯困，而且跟着血糖急迅低重后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的好处（轻易冲泡、全谷物养分），又能改进其弊端（升糖指数低）的采取呢？

　　燕麦被视为养分品的一大因为，是因为个中富含β-葡聚糖。粗略地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可融化的食品纤维。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机比较探讨）说明出现：接续三周以上，逐日摄入3.5 g以上的β-葡聚糖，可能显着地省略体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份蕴涵538个对象，共103项比较试验出现：正在高糖炊事中，通过到场燕麦麸皮及其浓缩物等的办法，可能有用地抑低高糖饮食餐后的血糖反映，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要显露，这种效率是修设正在对燕麦中的β-葡聚糖实行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的功能会略有不同杂粮，功效紧要与β-葡聚糖的含量相干。

　　‍‍依据欧洲食物安好体的评估，每30g可应用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖可能明显低重餐后血糖反映[4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可应用碳水化合物，这个比例还达不到明显低重餐后血糖反映的水准，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反映的影响正在很大水准上受到烹协和加工办法的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不但烹调起来辛苦，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮进程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的进程，同时也低重了咱们品味和消化进程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于云云，吃完后血糖反映也处正在较低水准。

　　但当燕麦片压扁后杂粮，一方面挤压加工进程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会添补，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，个中的少许淀粉依然变得稠密，易于被人体罗致。正在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反映天然就高。

　　但燕麦麸皮，即浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还轻易，是一只被马虎的好采取。

　　全谷物之于是比精造谷物更具养分代价，其因为正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工进程中只去掉谷壳杂粮，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的个人。

　　图片出处：《中国住民炊事指南》（2022）相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、炊事纤维等都要比平淡的燕麦片多得多，

　　探讨注解，只须正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中到场5.9 g麦麸杂粮，就可能使餐后血糖弧线%。倘使念要把餐后血糖峰值低重20%，只必要加1.5g燕麦麸皮就能到达[8]。

　　别的，燕麦麸皮也很百搭，可能与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中到场少量，也能竣工明显低重升糖指数，添补养分代价的效率。

　　一份探讨显示，两种市集上出售的麦麸成品能显着地低重2型糖尿病人的餐后血糖反映[8]。

　　另一项针对 112 名怀孕糖尿病妇女的随机比较试验注解，干扰组逐日摄入30g燕麦麸皮（分歧正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验开头后2周和4周实行检测，结果注解，与比较组比拟，干扰组的均匀空肚血糖和餐后2幼时血糖有显着低重[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有少许科学性的留意事项必要谨记。燕麦麸皮因其高含量的炊事纤维而备受尊崇，但摄入过量不妨会激励腹胀等题目。

　　1、慢慢符合：正在饮食中渐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道渐渐符合炊事纤维的添补，省略不适的不妨性。

　　2、采取合意比例：市集上存正在增添燕麦麸皮的同化燕麦片。然而，高比例并非老是更好。采取标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合己方肠胃的比例才是最优采取。

　　3、依旧水分摄入：炊事纤维必要足够的水分来顺手通过消化道，依旧富足的水分摄入可能减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安宁性探讨 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.麻将胡了一杂粮种被主要看轻的粗粮产物冲泡就能吃养分厚实还升糖慢