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　　《论语》云：“四体不勤，五谷不分”，意指假如不列入劳动，就辨认不出五谷了。因为区域的分别，“五谷”有良多种区其余说法。《黄帝内经》记录，五谷是指“粳米、幼豆、麦、大豆、黄黍”；老平民餐桌上所指的五谷是“稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米”。《本草纲目》记录了33种谷类，14种豆类。目前，五谷已没有整个的指向，杂粮也是泛指米和面粉以表的粮食。

　　五谷杂粮是人们的主食，正在中国养分协会推选的伙食浮图中它是塔基，正在伙食组织中占领十分紧要的位置。它不只能为咱们的身体供给55%～65%的能量，其所含的养分素还对人体有诸多长处。卫生部养分与格表伙食食物分委会委员姜培珍就几种常见的谷物杂粮，向读者细说它们正在平衡伙食中的紧要效率。

　　老少皆宜——粳米即大米，是南方人的主食。粳米中卵白质的氨基酸构成比幼麦、幼米等更亲昵人体的必要，诈欺率较高，但赖氨酸含量较少。糙米含有充分的维生素B3——烟酸，卵白质杂粮、脂肪、维生素E和B族维生素含量都比精白米多。

　　目前，良多人领会到糙米的好处，确切，除了含有更多的伙食纤维，糙米还保存了胚芽。大米胚芽正在一粒大米中按重量只占3%，但其养分却占一粒米的50%，被誉为“天赐养分源”。经化验领会，大米胚芽中植物卵白和脂肪的含量都远高于胚乳，还含有充分的维生素B1、 维生素B2、维生素E，为此，胚芽是大米中的养分“黄金”。

　　宁心安神——幼麦幼麦被称为“五谷之贵”。幼麦碾去皮即得面粉，是我国大局限北方区域的主食。正在谷物中，幼麦卵白质含量最高，约占麦粒的10%，但质地较差，短缺赖氨酸。全麦面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的一切养分，精造面粉仅含胚乳，以是短缺局限B族维生素、钙和铁等养分元素。

　　幼麦能改观失眠、心情担心等。取去壳幼麦100克、甘草30克、大枣15枚与水同煎汤饮，也可取带皮的全幼麦熬粥，每天早中晚食用。幼麦粉因缺乏赖氨酸，食用时应填充其他优质卵白质，如能和大豆或动物性食品混淆食用，其卵白质的养分代价可明白降低。

　　健脾养胃——糯米糯米正在扫数谷物中的碳水化合物含量最高，可能正在短时分内开释大宗的热量。糯米中的维生素B1、维生素B2含量，与粳米邻近，卵白质较少，而且相等缺乏赖氨酸、色氨酸；且不饱和脂肪酸、维生素E和胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体招揽。以是，糯米与其他食品搭配食用本领降低养分代价。

　　糯米中含有大宗淀粉，大家为支链淀粉，黏性强，难以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜过多杂粮，切忌冷食。白叟、幼孩、脾胃虚亏者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，发烧、伤风、气管炎患者慎食。

　　米中黑珍珠——黑米别名紫米、血米、乌米。黑米的养分代价很高，不单含有充分的卵白质，并且氨基酸构成相当齐备，同时富含铁、锌等微量元素。黑米表部的皮层中含有花青素类色素，这种色素自身拥有很强的抗衰老效率，还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对防御动脉硬化有很大的效率。

　　黑米正在加工经过中会遗失养分素和少少有益健壮的因素，以是，黑米不宜精加工，以食用糙米为宜杂粮。煮粥时，夏令将黑米用水浸泡一日夜，冬季浸泡两日夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存养分因素。

　　去湿美白——薏仁薏仁是一种养分均衡的谷物，所含卵白质远比米、面高。薏仁含有充分的多糖，油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量也较高。

　　常食薏仁能够令皮肤光泽细腻，有帮于改观色斑、脱屑、痔疮、皲裂、皮肤粗略等皮肤题目。近年来的实行说明，薏仁中的薏仁酯是一种抗癌物质，对癌细胞有抑低效率，额表是对胃癌、子宫颈癌、绒毛膜上皮癌有格表效率。

　　只是，薏仁所含的糖类黏性较高，吃太多也许会阻止消化，以是食用时必需始末长时分浸泡后再煮。薏仁性微寒，白叟、儿童以及胃寒、胃炎的人，必定要适量食用。

　　摄生新宠——燕麦燕麦可造粉作粮食用，亦可加工成片状干品，即麦片。燕麦养分充分而整个，其卵白质、脂肪、维生素E、伙食纤维及钙、镁、铁、磷等矿物元素含量均高于其他谷类作物。

　　实行说明，燕麦对高血压有必定的疗效，能省略抗高血压药物的进入剂量，并稳定裁减压和舒张压。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性伙食纤维，有帮于下降血液胆固醇、血脂水准。美国知名的谷物学家罗伯特正在第二届国际燕麦聚会上指出：“与其他谷物比拟，燕麦拥有抗血脂因素、高水溶性胶体、养分均衡的卵白质等，它对降低人类健壮水准有着十分紧要的代价。”故被养分学家誉为“全价养分食物”。

　　燕麦一次不宜食用太多，推选量为每人每次40克，吃多了会形成胃痉挛或胀气。

　　安神健胃——幼米幼米被誉为“五谷之首”，是我国北方的首要幼杂粮之一。幼米中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，高于稻米和幼麦粉。胡萝卜素、维生素B1含量居扫数粮食之首，微量元素铁、锌、铜、镁等含量均大大跨越稻米、幼麦粉和玉米。特别值得一提的是，幼米拥有钾高钠低的特性，幼米钾钠比为66:1，而大米钾钠比为9:1。

　　幼米富含B族维生素，多食幼米有帮于预防消化不良及口角生疮；幼米含有大宗的色氨酸，拥有很好的安神效率，可帮帮改观睡眠。熬一锅幼米粥，用汤匙撇出幼米粥上层的精粹——米油，空心喝下，有很好的养脾胃成就，每天迟早均可服用。幼米无间被视为产妇、幼儿及白叟的滋养佳品。我国北方很多妇女正在生育后，都用幼米加红糖来医治身体。

　　淘洗幼米时不要用手搓，忌长时分浸泡或用热水淘米。煮造幼米粥时，不宜太稀少，省得影响口感及养分。

　　黄金作物——玉米特种玉米的养分代价要高于日常玉米。比方甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比日常玉米高1～2倍；“人命元素”硒的含量则胜过8～10倍，其所含有的17种氨基酸中，有13种高于日常玉米。

　　玉米中充分的植物纤维素对肠道、血脂有益；玉米黄质能够下降晚年黄斑性病变的几率。玉米粒的胚尖中含有充分的养分素，以是吃玉米时应把玉米粒的胚尖一块吃掉。别的，玉米发霉后会出现黄曲霉毒素，是一种强致癌物，以是发霉的玉米绝对不行食用。

　　优质卵白——大豆大豆席卷黄豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是杂粮的一大类。大豆中的卵白质含量位居植物性食物原料之首，高达40%足下，比其他干豆类多出一倍。正在扫数植物性食品中，唯有大豆卵白能够和肉、蛋、奶、鱼等动物卵白相媲美，正在养分学上被称为“优质卵白”。

　　大豆中含有胰卵白酶抑低剂、尿酶、血细胞凝聚素等，均为耐热的有毒物质。未经富裕管造的大豆成品，毒素不行彻底阻挠，食后会惹起食品中毒。

　　“粗粮”是相对咱们闲居吃的精米、白面等“细粮”而言的，首要席卷谷类中的玉米、幼米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、莜麦，以及薯类和各样干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　寻常饮食中，主食既不要过于严密，粗粮也不要太多，要合理搭配，以便使各样养分素相互填充。科学的粗细搭配比例为：粗粮1份加上3～4份细粮。如许既能表现粗粮的效率，又避免进食过多粗粮出现不良反映。

　　有专家曾对40多位糖尿病患者做过实行，思通过限造饮食来限造糖尿病，此中一个很紧要的步骤即是补充饮食中杂粮和粗粮的比重——占到主食的1/3。实行举行了2个月后，患者的血糖、血脂明白降落，体重也有所降落。对寻凡人来说，粗粮占主食的比例能够是1/5～1/3，每天保障吃一次粗粮；对糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者来说，更该当多吃粗粮，能够占到主食的1/3乃至1/2。

　　假如你的餐桌永远被米面攻克，不如合意增加杂粮动作主食，不只充分了式样，对健壮也大有好处。

　　《黄帝内经》提出“五谷为养”，主意的合理伙食组织是以粮食为主，副食物席卷肉、果、菜类，种类宜多样化。跟着生存水准的降低，物质供应的充分，人们的粮食摄入量明白省略，动物性食品量明白补充，乃至超重和肥胖人数延续增加。与1992年比拟，中国成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以表，血脂特地的成人患病率为18.6%；与1996年比拟，大都市20岁以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

　　有良多人以为，用饭的光阴少吃主食多吃菜，能够摄入更多的养分素，有利于身体健壮；或者通过省略主食的摄入而抵达减肥的宗旨。这些成见有何不对理之处呢？

　　姜培珍说：“‘多吃菜，罕用饭’既不行满意身体所需的养分素，也不行起到限造体重的宗旨。” 正在《中国住户均衡伙食浮图》中，五谷杂粮等主食位于浮图的底端，是全数伙食组织的根本。养分的精华是“平衡”，《中国住户伙食指南》告诉咱们，平衡伙食条件吃各样各样的食品，而且各种食品要以合意的比例搭配。而形成肥胖的真正因为是能量过剩，并非米饭之过。正在碳水化合物、卵白质和脂肪这三类产能养分素中，脂肪比碳水化合物更容易形成能量过剩。1克碳水化合物或卵白质正在体内可出现约4千卡能量，而1克脂肪则能出现约9千卡能量。相看待碳水化合物和卵白质，富含脂肪的食品口感好，会使人容易摄入更多的能量。以是很多女性以为少吃米饭可能抵达减肥的宗旨是不精确的。

　　目古人们的生存式样延续发作变更，正在表就餐的机缘也越来越多。2002年中国住户养分与健壮情况考察展现，我国15岁及以上住户中有15%的人每天起码有一次正在表就餐，26%的都市住户每天正在表就餐。时常正在表就餐者，寻常主食吃得很少，有的乃至不吃主食，而动物性食品相对较多，以是脂肪和盐的摄入会补充。

　　姜培珍叙到，有些人会点少少酒酿圆子、生煎、南瓜饼之类的甜点动作主食，原来也是不推选的。酒酿圆子是一种风韵食物，原料多为糯米粉、酒酿以及白砂糖。糯米性粘滞，难消化，不宜一次食用过多，以是不适宜动作主食；假使动作点心，看待白叟、幼孩或病人来说也必要慎食，而糖尿病患者、体重过重或其他慢性病患者更要适可而止。生煎是高温油煎造成，高温会阻挠食品中的脂溶性维生素A和维生素E；并使卵白质炸焦变性而下降养分代价；烹饪用油频频高温加热后，此中的不饱和脂肪酸经高温加热后所出现的凑集物对健壮会出现迫害。南瓜饼也是油煎造成，以致养分素同样遭到阻挠，能量也有所补充，以是，南瓜饼也不适宜动作主食。假使这些甜点的原原料都是很好的食材，可是过量食用或不对理烹饪都邑使其与“健壮饮食”分道扬镳。

　　以是，姜培珍创议，要限造正在表就餐的频率，尽量回家就餐。假如不成避免，照旧吃点“家常”的主食吧！

　　美国幼麦协会驻香港理事长Matt Weimar先容说，不只东方人离不开五谷杂粮，正在美国人的饮食中谷物也是很紧要的。2010年美国农业部的数据显示，幼麦是美国消费量最大的谷物，占扫数谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麦（2%）。假使奎奴亚藜麦、幼米、高粱这些迂腐的作物有重归健壮大作之势，但比起幼麦、玉米、大米这“三大巨头”还是是幼多。幼麦的大作是由于它更易加工成各色各样的食物。

　　说到食用式样，正在直接吃的谷物中，米饭是最常见的，只是大家是加工成其他阵势的食品，比方面包、早餐谷物和其他谷物食物。

　　近些年，糙米正在美国越来越大作。正在美国很受迎接的中式连锁餐厅PF Chang誷，有跨越一半的顾客遴选将糙米动作主食。正在高级餐厅，很多顶级厨师正正在测验将其他谷物造成甘旨，比方幼麦粒、奎奴亚藜麦、黑大麦、黑米和紫米。中国数字科技杂粮馆