长夏还没有下场，许多人仍旧正在喝绿豆汤解暑。原本，除知道暑以表，吃豆子、喝豆汤又有许多其他好处。

　　一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太应承吃药。于是她就买百般杂粮寄回家，让妈妈本身煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈极度笑于继承这些饮食步调，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了平向例模当中。

　　以前也曾有多位粉丝告诉我，让父母每天傍晚喝杂粮豆粥，结果血脂平常了，人也变苗条了。

　　我说：网友说到妈妈吃杂粮豆粥、喝豆沙取得了血压改进的功效杂粮，这个功效是有科学按照的。

　　每天吃全谷杂豆真的对驾御血压和血脂都有好处。全谷物的好处这里不说了，由于群多都听过许多科普了。此日就负责讲讲豆子的工作。

　　大豆（soybean）合键是可能用来榨油、可能用来做豆腐的豆子。包含黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等百般色彩，此中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

　　它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量正在 16%~20% 之间，又有大批的伙食纤维和低聚糖，可是淀粉含量极度少。因此它们不行当主食，也没法煮到黏糯或沙软的形态。伙食指南提议群多每天吃豆成品，说的便是大豆做的豆乳、豆腐、腐竹之类产物。

　　其它一类是淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），包含红幼豆、绿豆、百般芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、幼扁豆、羽扇豆等。

　　它们的脂肪含量极度低，根蒂榨不出油。脂肪少就无法造成乳化功效，因此也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 驾御，因此可能煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产物，算是一种主食食材。

　　淀粉豆的卵白质含量领先 20%。固然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量惟有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的普及幼麦和 12% 的普及燕麦了。因此，淀粉豆是一类高卵白的主食食材。

　　按中国食品因素[1]的数据，100 克精白大米（特级粳米），也便是咱们普通吃的东北大米，100 克米中惟有 58 毫克的钾。即使是精造水平低少许的「标一」粳米，钾含量也惟有 121 毫克。

　　面粉也是好似的，100克 精白幼麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

　　（实践上，现正在墟市上根基买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「程序粉」之类低加工度的幼麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都利害常精白的「特级粳米」和「特一粉」，乃至比因素内表测定的样品加工水平更精白。

　　然而，100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的钾含量区别是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，乃至十多倍。

　　论镁含量也是好似的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的镁含量区别是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

　　因此，正在白米白面等低钾主食中适合参加淀粉豆配料，有利于改进伙食钾钠比例，而高血压患者最厉重的饮食调度步调便是控盐（控钠）增钾。充塞的镁则能遏止钾从细胞中表流，并有利于低落血管压力，对驾御血压也很有帮帮。

　　豆类食品是植物卵白质的最厉重泉源。用大豆卵白、豌豆卵白、鹰嘴豆卵白等植物卵白替代片面肉类卵白仍然被证实有利于防守心脑血管疾病。

　　早正在 2014 年，就有汇总领会察觉，正在伙食中增补淀粉豆的 8 项随机比较人体干涉试验商讨当中，正在热量摄入稳固的景况下，此中 6 项商讨取得了明显低落血压的功效[2]。美国推选每天吃半杯煮熟的豆子，以为吃淀粉豆能有用增补钾、镁、叶酸、伙食纤维、植物卵白和其他植物化学物，这些对驾御血压和防守血汗管疾病都有好处杂粮。

　　用豆类卵白质代替一片面肉类卵白质，也有利于裁减钠的摄入（肉类卵白质动作菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还裁减了来自肉类的血红素铁的摄入，低落体内氧化应激秤谌，对血管也有必定回护影响。

　　中国人最为熟习的淀粉豆是绿豆，而绿豆卵白质正在动物实习中出现出了降压影响。机理商讨察觉，绿豆球卵白水解物既有控造血管仓皇素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的影响，也有直接控造肾素活性的影响，从而或许治疗肾素-血管仓皇素体系，增补一氧化氮开释，舒张血管，帮帮低落血压[3]。

　　记得我幼时辰，爷爷有高血压，大夫让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那时辰我时常会把此中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年大夫的提议是有理由的。

　　淀粉豆含有多种抗养分因素，它们多半也是有利于驾御血压、血脂和血糖的活性因素。

　　抗养分要素固然名声欠好，吃多了有低落食品消化率、阻止微量元素摄取的艰难，但关于消化才华较强的人来说，正在适量摄入的时辰，它们也拥有帮帮防守高血压、高血脂和高血糖的影响。

　　淀粉豆的豆皮中含有大批多酚、植酸、皂甙等因素，对回护血管康健是有益的。即使不吃豆子自身，只喝险些不含热量的豆汤，由于此中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对驾御高血压、高血脂都有好处。

　　和精白米、精白面粉比拟，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量鲜明更高。不表虽说如斯，正在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、幼米等全谷物的差异并不大。

　　可是，若论叶酸含量，淀粉豆类可能说得上是「遥遥当先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物[4]。充塞的伙食叶酸供应有利于驾御同半胱氨酸秤谌，而同半胱氨酸秤谌过高是心脑血管疾病的独立风陡峭素。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，可能取得更好的功效。

　　对有超重肥胖题主意人来说，说到控血压，减肥瘦身步调必不成少。而淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，参加食品之后有利于驾御体重[5]。

　　适适用淀粉豆代替白米白面主食，如淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等，都可能有用提拔饱腹感，正在不影响养分素摄入的条件下更轻松地低落食量，抵达减肥功效。

　　许多人忧愁，把绿豆煮成绿豆沙，能够会升高血糖指数（GI），不适合必要控血糖的人食用。原本不必要有这种忧愁，由于通盘的淀粉豆类，包含绿豆、红幼豆、幼扁豆、鹰嘴豆、百般芸豆（腰豆）、百般干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

　　如前所述，豆类含有多种阻止迅速消化摄取的因素，淀粉消化速率较慢，况且含有更高的卵白质，不会酿成血糖迅速上升。

　　按目前的测定命据，常压煮造绿豆的 GI 值仅为 27，红幼豆是 24；吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。因此，豆子即使煮到软烂形态，也不行够抵达高 GI 的水平。

　　这是由于，淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会爆发抗性淀粉；它们还自然含有低聚糖，也便是所谓的「益生元」，煽动肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

　　抗性淀粉和低聚糖都能正在结肠中齐全发酵，爆发有益肠道康健、有益驾御血脂的短链脂肪酸。可是，它们也会正在细菌发酵中爆发氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味，但产量大时会让人感受不惬心。

　　总之，即使胃肠效用许可的话，普通喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，利害常有利于防守高血压、血汗管病和脑血管病，同时对驾御血糖也是有好处的。可是，消化才华弱、普通容易腹胀的人，吃淀粉豆之后容易感受不适。由于此中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶控造剂等因素，会低落消化摄取率，让胃肠特别不胜重负。

　　吃的量不消迥殊多，吃豆子过多也能够惹起胀气和消化不良。按商讨数据，每天吃半杯熟豆，约略相当于 50 克驾御的生豆子，就能起到必定功效。完全吃的数目以本身感受身体惬心为准，况且可能换分歧豆子吃，例如炎天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红幼豆、花芸豆等。

　　——别的，肾效用不服常和尿酸秤谌不服常的人必要遵医嘱，也必要驾御豆类的摄入量。

　　总之，关于必要控血压、控血脂和减肥，而消化才华较好的人来说，时常吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个可能测试的康健伙食本领。

　　1 杨月欣主编，中国食品因素表（程序版）. 北京大学医学出书社，2018

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